Guide en 4 étapes pour commencer à méditer

Méditer c’est facile ! « Ah bon ?! Je voudrais commencer à méditer mais je n’y arrive pas. » Alors comment commencer à méditer ? Quelles sont les informations indispensables à connaître pour débuter la méditation avec sérénité ?
Dans cet article, je vous présente 4 éléments que j’aurais aimé connaître lorsque j’ai commencé à méditer ! Avec eux vous pourrez commencer à méditer de façon simple et sereine.

Les bénéfices de la méditation

Avant tout un petit rappel : pourquoi vous avez bien raison de vouloir commencer la méditation ? La pratique de la méditation et de la pleine conscience a de nombreux effets positifs. Sur la santé mais aussi sur votre façon d’interagir avec vous-même et avec les autres.

Ces outils sont indispensables pour vous offrir une véritable pause. Une pause intégrale. Pour prendre du recul sur vous-même et ce que vous vivez. Ces pratiques vous seront d’une aide inestimable pour vous observer et vous améliorer au quotidien !

Voici pour rappel quelques bénéfices de la méditation :

• Réduction du stress,
• Meilleure concentration,
• Réduction des tensions musculaires,
• Diminution de l’anxiété,
• Soulagement les douleurs,
• Stimulation de la mémoire,
• Apaisement des ruminations mentales,
• Amélioration de la gestion des émotions,
• Effet positif sur les états dépressifs,
• Fluidité dans vos prises de décision et dans votre vie.

Pour résumer, le bénéfice général et fondamental de la méditation est souvent oublié : le bonheur. La méditation vous rendra plus heureux ! Mais pas dans un an dans 10 ans de pratique. La méditation vous rendra plus heureux aujourd’hui. Maintenant.

En effet, en étant plus présent à vous même et à ce qui vous entoure :

• Vous serez directement plus apaisé.
• Vous arriverez à accueillir les situations telles qu’elles sont.
• Ainsi vous allez arrêter de lutter et de résister contre les événements.
• Et vous commencerez à agir avec sérénité de façon fluide et adaptée.
• Vous développez des relations plus harmonieuses.
• Vous aurez une meilleure compréhension de vous-même et des autres.

C’est aussi simple que ça. Y-a-t-il besoin d’en savoir plus pour vouloir expérimenter cette pratique ?
Si votre réponse est « oui », je vous invite à aller voir cet article 😉

Alors, comment faire ? C’est ce que vous allez découvrir en lisant la suite 🙂

Une fausse croyance sur la méditation

Une autre précision indispensable : la méditation ne fera pas de vous une personne passive et insensible. C’est un préjugé qui revient régulièrement. Je vous avoue que je me suis moi même longtemps posé la question. C’est une mauvaise interprétation du sens de ces mots : « accueillir la situation telle qu’elle est ».

Accueillir ce n’est pas se soumettre. C’est devenir conscient.

Au contraire, la méditation nous permet d’arrêter de réagir. Car nos émotions nous font parfois agir de façon automatique et dépourvue de cohérence. Les émotions nous privent de notre rationalité et nous font prendre de mauvaises décisions.

La méditation nous permet donc de choisir une action juste et adaptée à chaque situation. Nous devenons responsables de nos propres émotions et nous laissons aux autres la responsabilité de leur propre émotion. Fini de jouer le rôle d’éponge !

Vous ne deviendrez pas une pierre sans émotion. Mais vous apprendrez à accueillir les émotions qui s’offrent à vous. À les vivre sans les bloquer. Vous saurez ainsi sortir de vos ruminations et réduire vos doutes et votre anxiété lorsqu’ils se présenteront à vous.

La méditation vous permettra de développer une motivation saine par rapport à vos objectifs. Plutôt qu’une motivation forte accompagnée d’une grosse dose de stress qui vous pénaliserait dans le temps. Car cette motivation ne pourra pas durée indéfiniment

Comment commencer à méditer ?

La méditation est une pratique encore étrangère à notre culture (mais ça change !). Et souvent nous avons chacun notre propre idée de ce qu’est la méditation. Et parfois aucune idée concrète de comment la pratiquer !

Ci-dessous, je vous présente quatre éléments indispensables pour commencer à méditer sur de bonnes bases. J’ai mis de nombreuses années à les acquérir. Puissiez vous savourer cet élixir subtil 😉

Clé n°1 pour commencer à méditer
Sur quoi porter votre attention ?

La réponse à cette question est venue pour moi du livre d’Eckhart Tolle : le pouvoir du moment présent. Ça a été un véritable déclic pour ma pratique. C’est un livre que je ne saurais que trop vous recommander 🙂 Un livre générateur de prise de conscience et de transformation. Indispensable pour commencer à méditer en ayant une compréhension claire de l’a posture de votre esprit. Je vous en livre quelques enseignements ici.

Chaque jour vous avez un nombre incalculable de pensées, d’émotions, d’actions… Méditer, c’est s’offrir une pause. Sortir de cette course imaginaire qui se passe dans votre tête.

La méditation consiste à prendre du recul sur vous-même. A changer votre regard, à changer l’angle de vue. Il s’agit de considérer (ou prendre conscience) que vous n’êtes ni vos émotions ni vos pensées. Vous n’êtes pas cette personne qui réagit aux situations quotidiennement. Votre essence, votre être authentique est ailleurs.

Voilà la posture à adopter durant la méditation. Elle vous permettra de prendre ce recul sur vous-même. De sortir de votre course quotidienne qui conduit à l’agitation et la souffrance.

Durant la méditation, vous détachez votre attention de vos pensées et de vos émotions. Ne cherchez surtout pas à supprimer ces pensées ! Notre mental fonctionne en permanence et il serait contre productif de se battre contre ça. Non. La méditation consiste à détourner votre attention de vos pensées en se focalisant sur autre chose :

• votre respiration,
• vos sensations corporelles,
• une image…

Une pensée arrive

Durant la pratique, il vous arrivera régulièrement de vous accrocher à une pensée. Mais pas de panique ! C’est tout à fait normal. L’exercice consiste alors à porter votre attention à nouveau sur l’objet choisi de votre méditation. La culpabilité du type « je n’y arrive pas » ne sont pas les bienvenus. Car vous entrez alors dans une boucle mentale de pensées qui vous empêchent de méditer.

A chaque fois que vous remarquez que vous êtes parti dans vos pensées, revenez à votre méditation. Sans culpabilité. Sans jugement. Avec bienveillance et persévérance.

La pratique vous permettra d’entrer dans cet état d’observation à chaque instant de votre journée. Vous cesserez de réagir aux situations. De vous juger et de juger les autres. Alors vous agirez de façon plus juste et adaptée. Sans résistance. C’est pourquoi je vous disais plus haut que vous ne deviendrez pas insensible et inhumain. Au contraire, la méditation vous amène à devenir véritablement vous-mêmes. A ne plus vous défendre comme un enfant blessé.

Concrètement (ou presque)

Pour vous aider, vous pouvez vous observer comme en étant extérieur à vous-même. Imaginez que vous regardez votre corps en étant dans un coin de la pièce où vous vous trouvez. Observez-vous réagir à vos émotions, à vos pensées et à vos sensations physiques. Et observez aussi l’impermanence de tous ces ressentis.

Clé n°2 pour commencer à méditer
Avoir une vision du processus

Un enseignement qui m’a énormément aidé commencer à méditer est d’avoir une image du fonctionnement de la méditation. Voici la métaphore utilisée dans de nombreux enseignements. Il m’a fallu une retraite de méditation Vipassana pour recevoir cet enseignement. Mais je vous en dirai plus à ce sujet une autre fois ! 😉

Les samskaras, les pensées, le corps

Le concept de base est celui des samskaras. Les samskaras sont des molécules énergétiques créées par nos pensées, nos croyances et nos traumatismes émotionnels. Ils perturbent le fonctionnement normal de votre corps et de votre esprit.

Les samskaras sont comme des petits grains de sables qui viennent perturber le fonctionnement de vos mécanismes intérieures. Plus vous nourrissez vos samskaras, plus les cailloux grossissent.

Pour le dire autrement : les samskaras sont des émotions stagnantes qui viennent perturber la circulation énergétique de votre corps. Ils peuvent à la longue avoir des effets négatifs sur votre comportement : colère, irritabilité. Vous êtes à fleur de peau !

Ces samskaras peuvent également devenir des problèmes physiques : mal de dos… Voire des maladies. Il est donc capital de s’en libérer !

Commet les samskaras sont créés et renforcés ?

Lorsque vous pensez au passé ou à l’avenir vous créez des samskaras dans votre corps. Plus vous ruminez un souvenir plus vous renforcez le samskara associé. Que ce souvenir soit positif ou négatif n’a pas d’importance.

Désir et rejet

Dans le cas d’un souvenir jugé positif, vous créez en vous une sensation de désir : « J’aimerai bien me retrouver à nouveau dans cette situation. »

Vous vous attachez à un événement passé. Et par la même occasion, vous refusez de façon subtile votre réalité du moment. Vous n’êtes pas dans le moment présent.

Dans le cas d’un souvenir jugé négatif, vous créez en vous de l’aversion ou du rejet. « Je ne veux pas me retrouver à nouveau dans cette situation désagréable dans le futur. »

Vous êtes à nouveau déconnecté du présent.

Apprendre du passé et anticiper

« Mais ça peut être utile d’observer mes joies et mes blocages du passé pour mes actions futures, non ? » Oui, vous avez raison. C’est utile mais avec modération. Vous pouvez pratiquer cet exercice dans un but d’analyse et d’amélioration. Le problème arrive lorsque ce mécanisme est inconscient. C’est ce que nous appelons la rumination. Dans ce cas, ces souvenirs sont nourris trop généreusement et vous pompent votre énergie. Il s’agit de trouver l’équilibre entre les deux 😉

Comment la méditation nettoie les samskaras ?

C’est ici que la pratique de la méditation intervient. Comment se libérer de nos anciens samskaras ? Pour nettoyer, la première étape est d’arrêter de salir ou polluer. Par exemple, c’est en arrêtant de mettre des produits chimiques qu’un agriculteur se convertit en agriculture biologique.

Durant la méditation, vous cessez de créer de nouveaux samskaras. Vous arrêtez aussi de renforcer les anciens. Alors le corps va naturellement nettoyer les anciens samskaras stockés. Dès que vous êtes dans le moment présent, votre corps peut commencer à faire le ménage.

Equanimité

C’est aussi pour cette raison que d’anciennes pensées et souvenirs peuvent remonter durant vos séances de méditation. Votre corps est alors en train de libérer le samskaras lié à ce souvenir.

Ce nettoyage peut aussi se ressentir par des sensations corporelles. D’anciennes douleurs reviennent, d’autres disparaissent… Votre corps fait marche arrière pour retrouver sont état de santé et d’équilibre passé.

Si cela arrive, cultivez votre « équanimité ». Cela consiste à prendre conscience que toutes ces sensations dans votre corps sont éphémères. Ne ressentez ni rejet face à une sensation désagréable, ni désir face à un ressenti agréable. Mais prenez conscience que l’un comme l’autre sont éphémères. Elles auront disparu dans un instant. Ne vous y attachez pas. Ainsi vous permettez à votre corps de nettoyer les samskaras de façon optimum.

La méditation est donc une pratique pour enlever les grains de sables émotionnels de votre organisme. Ces grains de sables qui vous empêchent de rayonner la plus belle version de vous même. Et cela est rendu possible par votre pleine présence. Lorsque votre attention est tournée vers votre respiration, vos sensations…

Clé n°3 pour commencer à méditer
Avoir une bonne posture du corps

Pour permettre au travail de se faire au mieux, la posture du corps est importante. Votre posture permet une meilleure circulation énergétique et donc une meilleure libération des samskaras. Pour commencer à méditer sans douleur, consacrez un moment à votre posture à chaque début de séance !

Il m’a fallu attendre 4 ans de pratique de la méditation pour obtenir une information claire sur la posture « idéale » pour méditer ! Il y a certainement plusieurs écoles mais voici celle qui m’a parlé.

Voici 3 éléments pour veiller à une bonne posture. Elle doit être :

• Stable,
• Droite,
• Tendue –Détendue.

Que vous soyez debout ou assis, cherchez à avoir le dos droit. Ayez une posture droite sans être tendu musculairement. Vous devez contracter le minimum de muscles pour tenir cette posture. C’est ce que j’entends par « tendue-détendue ». Il s’agit de trouver l’équilibre entre tension et détente musculaire. Pour tenir la posture sans être crispé.

Assis en tailleur

Prenons par exemple la posture « assis en tailleur ». C’est une posture très habituelle pour méditer. Elle permet de combiner les 3 principes parfaitement. Si ce n’est pas possible pour vous, vous pouvez pratiquer assis sur une chaise, debout, allongé…

Voici quelques étapes pour obtenir une bonne posture « assis en tailleur » :

• Vous surélevez vos fesses pour que vos genoux touchent le sol.
• Vous pouvez croiser vos jambes ou non. Demi lotus : un pied est posé sur la jambe d’en face. Avec un peu d’entrainement le lotus : chaque pied repose sur la jambe d’en face. (PS : Je n’y arrive pas 😉
• Vous avez trois points d’appui : vos deux genoux et vos fesses.
• Main posée sur les genoux (bien pour prendre la position) ou l’une dans l’autre sous le nombril (possible pour la méditation en elle-même).
• Redressez-vous en appuyant légèrement sur vos mains.
• Votre dos est droit mais ne doit pas être cambré.
• Vos épaules sont baissées, détendues.
• L’idéal est de détendre tous vos muscles au maximum tout en gardant cette posture. Seul les muscles vous permettant de garder la position sont utilisés. Avec juste la tension nécessaire, ni plus ni moins. Vous vous sentez bien ? C’est que vous avez réussi à évacuer les tensions de votre dos. Bravo.
• Pour finir, rapprocher votre menton de votre poitrine afin que vos yeux se pose à un mètre ou 1,5 mètre devant vous en regardant tout droit.

Voilà vous êtes dans une position adéquate 🙂

La posture assis sur une chaise

Le procédé est le même que ci-dessus. Deux remarques supplémentaires :

• Ayez les pieds bien à plats par terre.
• Les jambes ne sont pas croisées.

La posture debout

Praticable partout ! En pratiquant debout vous pouvez profiter d’une file d’attente ou d’un moment dans les transports pour méditer. Ou au moins vous recentrer sur vos ressentis.

• Tenez vous droit, épaules détendues.
• Déverrouiller les genoux (les plier légèrement).
• Basculer votre bassin vers l’avant. Ce mouvement met votre dos droit et réduit la courbure du bas du dos.

Vous êtes prêt pour observer ce qui se passe en vous ou autour de vous 🙂

La posture allongée

• Allongez vous sur le dos sur un matelas fin et plat.
• Pas de gros oreiller sous la tête. L’objectif est toujours d’avoir le dos droit.
• Détendez vous un instant. Relâchez les épaules. Sentez la zone de contact qui augmente entre votre dos et le sol.
• Étendez vous en éloignant de votre tête votre bassin ou vos pieds.

Avec quelques jours d’entrainement, vous trouverez rapidement la posture qui vous convient !

Pratiquez avec les possibilités de votre corps et de votre environnement pour le mieux. Vous pouvez pratiquer debout, assis et allongé. Tout est possible. Mais essayez de garder en tête ces trois éléments : stabilité, dos droit, tendue-détendue.

Clé n°4 pour commencer à méditer
3 exercices pour expérimenter dès maintenant !

Pour finir voici 3 exercices simples pour vous permettre d’expérimenter dès maintenant 🙂

Vous avez bien 3 minutes ? Alors vous pouvez commencer à méditer dès aujourd’hui.

Choisissez un de ces exercices et pratiquez le quotidiennement sur une semaine au moins. Vous en ressentirez très rapidement les effets déjà mentionnés. Ne vous en privez pas !

1. Commencer à méditer en 3 minutes avec la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est un exercice de respiration très simple à pratiquer. Il consiste à :

• Inspirer durant 5 secondes,
• Expirer durant 5 secondes,
• Et ainsi de suite durant 3 minutes.

Cet exercice est plutôt simple non ?

Le docteur David Servan-Schreiber a étudié les effets de ce simple exercice sur le corps. Il a observé que des hormones de détente et de bien-être sont sécrétées durant 4 heures par l’organisme après la pratique de cet exercice. 4 heures de détente pour 3 minutes de pratique ! Que demander de plus ? 🙂

Personnellement c’est avec cette pratique que j’ai commencé la méditation. C’est une pratique efficace pour deux raisons.

• Elle est rapide : minimum 3 minutes.
• Et l’attention est portée sur la respiration ce qui aide à se déconnecter des pensées.

En plus elle peut être pratiquée partout :

• Dans les transports.
• Dans la file d’attente d’un magasin.
• Au travail durant des micro pauses… de trois minutes

Si vous savez comptez jusqu’à cinq vous n’avez plus d’excuse pour ne pas méditer 😉

2. Fixer un point

Vous portez cette fois votre attention sur une image.

• Cette image peut être une bougie, un point noir dessiné sur une feuille…
• L’objet est posé entre 50 cm et 1 mètre devant vous.
• Vous fixez ce point des yeux.

Vous pouvez faire cette méditation sans cligner des yeux et jusqu’à ce que les larmes coulent sur vos joues ! J’aime bien pratiquer cette méditation de cette manière. Ça me donne un objectif à atteindre 😉

Et ce n’est pas du sadomasochisme, comme on me l’a déjà dit 🙂 Faire couler quelques larmes aura pour bénéfices de nettoyer vos canaux lacrymaux ! Les larmes peuvent venir assez vite entre 5 et 15 minutes.

Vous pouvez très bien pratiquer en vous autorisant à cligner des yeux. Aucun souci ! Vous pouvez essayer de défocaliser votre regard. Vous activez la vision périphérique.

L’inconvénient de cette pratique par rapport à la précédente, c’est qu’elle est moins « mobile ». Quoique dans un parc, ça peut fonctionner ! Dans une file d’attente en faisant vos courses…je vous laisse tester et vous me direz en commentaire 😉

Durant cette méditation, il m’arrive plus souvent d’avoir des pensées qui s’invitent. Sans doute car c’est une méditation plus longue et que l’attention est moins captée que lorsque nous comptons notre respiration. Lorsque ça vous arrive, revenez simplement à votre point visuel. Concentrez vous sur vos yeux qui piquent. C’est aussi très efficace 😉

3. Porter l’attention sur les narines et affiner les ressentis

Pour finir voici une pratique où vous portez votre attention sur une sensation corporelle. Il s’agit de porter votre attention sur la zone entre la sortie de vos narines et votre lèvre supérieure.

• Vous sentez le courant d’air à l’inspiration et à l’expiration sur cette zone de votre peau.
• Vous pouvez avoir diverses sensations : chaud, froid, picotement, compression, dilatation…
• Il est possible de pratiquer par tranche de 5 minutes pour commencer. Puis rallongez progressivement jusqu’à une heure si vous le souhaitez.
• Avec l’entrainement, respirez de façon de plus en plus douce. Et cherchez à percevoir les ressentis plus subtils. Toujours sur cette zone de peau à la sortie de vos narines.
• Dernière étape après plusieurs semaines : essayez de ressentir les sensations entre l’expiration et l’inspiration.

Avec cette pratique progressive, vous allez affiner vos perceptions et vos ressentis. Cette pratique a été un énorme déclic pour moi dans la précision de mes ressentis corporels. Je dirais même que cette pratique m’a permis de comprendre ce que « ressentir » voulait dire…

Si vous souhaitez affiner vos perceptions, c’est donc une très bonne pratique !

Quand la pleine conscience s’invite au quotidien

La méditation peut prendre de très nombreuses formes. Peut-être pratiquez-vous déjà une forme de méditation ou de pleine conscience sans le savoir ?

Car la méditation modifiera votre niveau de conscience et changera votre façon de percevoir vos expériences quotidiennes. Ainsi vous êtes de plus en plus en observation ou en contemplation plutôt que dans le jugement ou la résistance. Dans une situation où vous auriez réagi avec émotion auparavant, vous devenez observateur de ce qui se passe en vous.

Vous pouvez ressentir cet état de pleine conscience au cours de n’importe quelle activité. Vous êtes en état de pleine conscience lorsque vous n’avez aucune attente. Votre attention est portée sur le moment présent. Alors vous ressentez une forte détente. Une joie d’être là et de simplement observer ce qui se passe en vous et autour de vous.

Voici quelques moments privilégiés où vous pouvez retrouver cette sensation :

• Une balade dans la forêt ou dans la nature,
• Le jardinage ou l’observation des plantes,
• L’observation des abeilles ou autres insectes,
• L’écoute des oiseaux, des bruits de la nature ou de musique relaxante,
• La contemplation des vagues ou du ciel (les étoiles, le lever ou le coucher de soleil…),
• L’observation sans attente d’enfants en train de jouer
• La dégustation d’un fruit, d’un repas ou d’une boisson, seul ou en silence, dans un parc ou autre endroit calme. Vous mangez lentement en portant votre attention sur le goût, la consistance, l’odeur de chacun des aliments.
• En prenant un bain, une douche ou même en faisant la vaisselle. Vous portez votre attention sur le bruit de l’eau, sur la sensation de l’eau sur votre peau.

Pleine conscience, mémoire et créativité

Ces moments sont également reconnaissables par les effets qu’ils peuvent produire. Lorsque vous êtes dans la présence, vous faites cesser le flot continuel de vos pensées. Alors des solutions à vos questions irrésolues peuvent se manifester. Peut-être avez-vous déjà expérimenté cela ? C’est lorsque vous cessez de vouloir vous rappeler du prénom de cette personne ou du nom de ce film que la réponse revient.

Cette pleine conscience vous permet de vous connecter au « serveur de données ». Alors que vos pensées perturbent la communication ! Commencer à méditer c’est aussi nettoyer ce canal et lâcher prise.

La créativité et les solutions à vos problématiques sont donc également des signes de votre expérience de la pleine conscience. C’est aussi un des bénéfices que vous pouvez espérer de cette pratique. Vous lâchez prise et votre corps se détend. Vous libérez vos tensions mentales et vos attentes et les solutions apparaissent naturellement.

De façon générale vous observerez de nombreuses transformations dans votre vie. Ça me rappelle cette phrase attribuée à Einstein :

« Un problème ne peut être résolu que par un niveau de conscience différent de celui qui l’a créé. » – Albert Einstein

La pleine conscience change votre niveau de conscience. Vos problèmes se résolvent ou se dissipent.

Nous voici à la fin de cet article. Voici les 4 grands principes que nous avons vu pour commencer à méditer :

1. Sur quoi porter votre attention ? Observer de l’extérieur pensées et émotions
2. Comment ça marche ? Création et libération des samskaras
3. La posture du corps : stable, droite, tendue-détendue
4. 3 Exercices pour commencer à méditer : respiration, fixer un point, le ressenti à l’entrée des narines
   Bonus : pleine conscience du quotidien et résolution douce de vos problématiques.

Et souvenez vous de ce proverbe :

Si tu as peu de temps dans ta journée : médite une heure.

Si tu n’as vraiment pas du tout le temps… médite deux heures !

J’espère vous avoir donner envie d’expérimenter ces quelques pratiques !

Comment la méditation a changé votre vie ?
Partagez votre témoignage en commentaire 🙂

Merci de partager cet article afin de permettre à de nombreuses personnes de passer de l’envie (du besoin ?) à l’expérimentation. Nous avons tous à gagner à la diffusion de ces pratiques. Des humains plus conscients d’eux-mêmes et des autres se transforment. Ils donnent progressivement à voir ce qu’ils ont de meilleur en eux-mêmes.

Merci de partager cet article !

Et bonne pratique à vous 😉

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