Qu’est ce que l’indice PRAL ? Qu’est ce que l’indice glycémique ? Le stress, la fatigue et la prise de poids peuvent être lié à une alimentation trop acide (PRAL) ou avec un indice glycémique trop élevé. Le PRAL et l’indice glycémique sont deux informations complémentaires à prendre en compte pour une alimentation énergisante et saine !
Je vous explique tout dans les deux premiers paragraphes de l’article.
Les tableaux avec les listes des aliments se trouvent dans la suite de l’article.
Voir le plan de l'article 👉
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique (ou IG) remplace la notion floue de féculent contre sucre rapide. L’indice glycémique représente le taux de sucre dans le sang après la consommation d’un aliment donné. L’aliment de référence est le sucre. L’indice glycémique du sucre est fixé à 100. Et les autres aliments sont classés par rapport à cette référence.
Un pique de glycémie dans le sang n’est pas bénéfique pour l’organisme qui va devoir réguler cet excédent d’énergie. Un trop grand pic conduit à la création de graisses pour stocker l’excédent énergie…Ce pique conduit aussi à une augmentation temporaire de l’énergie suivie d’une baisse d’énergie et donc d’une sensation de fatigue.
Plus l’indice glycémique est faible, moins le pique de sucre dans le sang est important. Cela est bénéfique pour l’organisme.
Les aliments qui ont un indice glycémique élevé sont à réduire ou éviter.
Voici une proposition d’indice glycémique de référence :
- Supérieur à 60 : indice glycémique très élevé,
- Entre 60 et 40 : indice glycémique moyen,
- Inférieur à 40 : indice glycémique bas.
Précision : l’indice glycémique d’un aliment dépend de la façon dont il est préparé.
Résumé des tableaux pour l’IG
- Une pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur à un IG de 60 contre 82 pour des frites et 101 pour des pommes de terre bouillies sans la peau.
- Les carottes crues ont un IG de 16 et les carottes cuites de 47.
- De manière générale la cuisson augmente l’indice glycémique.
- Du riz peu cuit « al dente » n’a pas le même indice glycémique que du riz soufflé IG de 85 (très élevé).
- Les céréales du matin ont un indice glycémique très élevé.
- Les céréales soufflés ou raffinés ont un indice glycémique plus élevé (pain et pâtes raffinés).
- Les fruits exotiques ont des IG plus élevés que ceux des pays aux climats modérés.
- Fruits aux IG les plus élevés : dattes IG de 103, melon IG de 67, pastèques IG de 72, banane plantin IG de 70, kaki-goyave-cerise IG de 63.
- Les légumes ont un IG bas, sauf certaines tubercules : pomme de terre, panais, citrouille, patate douce.
- Les huiles et oléagineux ont un IG faible.
- Les viandes, poissons et fromages ont un IG faible mais un PRAL élevé (acidifiant). A réduire !
Qu’est ce que l’indice PRAL ?
L’indice PRAL vient de l’anglais : Potential Renal Acid Load. C’est à dire : charge rénale acide potentielle. Le PRAL va de -35 à +35.
Un indice PRAL négatif indique un aliment alcalinisant (contraire d’acidifiant). Un indice PRAL positif indique un aliment acidifiant.
L’idéal est d’avoir 70% d’aliments (en quantité) avec un indice PRAL négatif dans un repas.
Précision : Un aliment acide au goût n’est pas forcément acidifiant pour le corps.
Limites de l’indice PRAL
Pour certains aliments, l’indice PRAL n’est pas fidèle à l’effet véritable sur l’organisme. J’ai notamment remarqué les « anomalies » suivantes :
- Ainsi, les céréales raffinées (blanc) sont plus acides pour l’organisme que les céréales complètes.
- Les alcool, vin, café, thé et cacao sont également acidifiants pour le corps.
- Les confitures et autres sucres rapides sont acidifiants.
Résumé des tableaux pour l’indice PRAL
- Les fromages, viandes, poissons, oeufs sont très acidifiants.
- Les légumineuses (lentilles, haricots) et céréales sont légèrement acidifiantes.
- Les oléagineux (noix, amande) sont légèrement acidifiantes. Sauf les noisettes qui sont alcalinisantes.
- Les légumes sont alcalinisants grâce aux minéraux alcalins.
- Les fruits peuvent être acidifiant ou alcalinisant (en fonction de la personne et du moment de la journée). Mention spéciale pour les abricots secs : PRAL de -22 et IG de 31.
- Les huiles sont neutres avec un indice PRAL proche de zéro.
Combinaisons alimentaires
Je me permets un petit rappel sur ce point !
Le troisièmes critères utile pour un repas énergisant et régénérant pour votre corps est la compatibilité des aliments.
Les repas composés d’aliments non compatibles sont couteux en énergie pour l’organisme. Des toxines sont alors créées dans le systèmes digestif par fermentation. Et ces toxines sont absorbées avec les nutriments. Cela peut conduire à une prise de poids.
Vous pouvez associer :
- Céréale + légumineuse + légume + une petite quantité de lipide
- Légume + protéine animale (une seule source par repas)
- Fruits seuls en dehors des repas
Evitez les associations suivantes :
- Protéine animale (viande, fromage, poisson, œuf) + céréale, légumineuse ou tubercule (carotte, pomme de terre…)
- Fruit + protéine animale
- Fruit + céréale
Fruits basiques : l’idéal pour le petit déjeuner
Savez-vous que la France est un des rare pays où nous prenons un petit déjeuner sucré ? Dans la majorité des autres pays le petit déjeuner est un repas comme les autres.
Le petit déjeuner à la française :
- Pain, beurre, confiture avec du thé ou du café
- Céréale sucré et chocolat
Ce petit déjeuner à plusieurs inconvénients :
- Associer le pain, la confiture et le beurre est une association très difficile à digérer. Cela vous conduira à de la fatigue dans la matinée. Et vous aurez faim avant midi.
- Tous ces ingrédients sont acidifiant pour le corps. Or le matin, notre système digestif n’est pas assez réveillé pour se protéger de cette acidité. Autrement dit, ce petit déjeuner agresse votre système digestif. C’est un réveil violent pour l’organisme !
- Ces ingrédients ont un indice glycémique élevé : pain, céréale et confiture.
Préférez un petit déjeuner de fruits sans ajout de laitage !
Vous pouvez aussi prendre des fruits séchés réhydratés (mis à tremper dans de l’eau depuis la veille au soir). Par exemple, une pomme ou une poire avec quelques abricots secs réhydratés. Un ajout d’huile ou de cannelle peut également permettre de réduire l’indice glycémique. Vous obtenez un petit déjeuner avec un indice glycémique bas et non acidifiant.
Et si vous avez faim dans la matinée, profitez-en pour boire de l’eau 🙂
Ou bien reprenez un fruit dans la matinée au moins une heure avant votre repas.
Je vous invite à lire cet article pour d’autres principes simples d’une alimentation saine.
Trêve de bavardage, voici les tableaux !
Produits céréaliers : Indice PRAL et indice glycémique
| Nom de l'aliment | Indice PRAL | Indice Glycémique |
|---|---|---|
| Avoine | 13.3 | 55 |
| Couscous cuit | 1.1 | 65 |
| Couscous sec | 7.6 | 65 |
| Farine de blé blanche | 5.1 | 71 |
| Farine de blé complète | 10.2 | 69 |
| Farine de maïs | 4.3 | 69 |
| Farine de riz brun | 6.9 | __ |
| Farine de seigle | 2.9 | 39 |
| Fécule de maïs | 0.4 | 0 |
| Maïs doux | -0.8 | 54 |
| Maïs soufflé givré | -3.2 | 80 |
| Millet cuit | 2.9 | 71 |
| Nouilles de riz cuites | 1 | 60 |
| Orge cuit | 0.4 | 25 |
| Pain complet | 6.1 | 55 |
| Pain blanc | 4.2 | 95 |
| Pâtes maison | 2.8 | 46 |
| Pâtes aux œufs maison | 3.6 | 40 |
| Quinoa cuit | 2.3 | 53 |
| Riz blanc | 1.6 | 64 |
| Riz brun grain moyen cuit | 1 | 55 |
| Riz brun grain long cuit | 2.2 | 55 |
| Riz sauvage | 2 | 55 |
| Sarrasin | 3.4 | 54 |
| Seigle | 12 | 34 |
| Semoule de maïs | 3.5 | 69 |
| Spaghetti | 3.5 | 44 |
| Spaghetti au blé complet | 4 | 37 |
Légumineuses : Indice PRAL et indice glycémique
| Nom de l'aliment | Indice PRAL | Indice Glycémique |
|---|---|---|
| Cacahuètes salées | 5.7 | 14 |
| Haricots blancs maison | -2.7 | 40 |
| Haricots blancs (conserve) | -0.8 | 40 |
| Haricots rouges (conserve) | -0.5 | 39 |
| Haricots rouges maison | -1.4 | 39 |
| Haricot vert | -2.8 | 15 |
| Lentilles | 2.1 | 30 |
| Petits pois congelés | 1.4 | 41 |
| Petits pois en conserve | 0.75 | 41 |
| Petits pois frais cuits | -0.1 | 48 |
| Pois mange-tout | -2.6 | 15 |
| Pois cassés | -1 | 22 |
| Hoummos maison | 1.4 | 6 |
| Pois chiches | 2.5 | 28 |
Légumes : Indice PRAL et indice glycémique
| Nom du légume | Indice PRAL | Indice glycémique |
|---|---|---|
| Algue agar crue | -6.7 | 15 |
| algue kombu | -4.8 | 15 |
| algue nori | -3.4 | 15 |
| Asperge | -2.2 | 15 |
| Artichaut cru | -5 | 15 |
| Artichaut cuit | -3.2 | 15 |
| Aubergine | -2 | 15 |
| Bette | -12.4 | 15 |
| Brocoli | -3.6 | 15 |
| Carotte crue | -5.7 | 16 |
| Carotte cuite | -4.1 | 47 |
| Céléri cru | -5 | 15 |
| Céleri cuit | -5.5 | 15 |
| Champignon | -3.6 | 15 |
| Chou fleur cru | -4.4 | 15 |
| Chou fleur cru | -1.3 | 15 |
| Chou rouge | -4.3 | 15 |
| Chou vert frisé cru | -8.3 | 15 |
| Chou vert frisé cuit | -4.2 | 15 |
| Choux de bruxelles | -4.3 | 15 |
| Cœurs de palmier crus | -31.2 | 15 |
| Cœurs de palmier (conserve) | -1.2 | 15 |
| Citrouille | -3.4 | 75 |
| Concombre | -2.4 | |
| Courge | -8.7 | 15 |
| Courgette | -4.3 | 15 |
| Cresson cru | -10.7 | 15 |
| Cresson cuit | -6.2 | 15 |
| Endive | -3.5 | 15 |
| Épinard congelé | -6.6 | 15 |
| Épinard (conserve) | -5.1 | 15 |
| Épinard cru | -11.8 | 15 |
| Épinard cuit | -10.3 | 15 |
| Fenouil cru | -7.3 | 15 |
| Feuilles de pissenlit crues | -7.9 | 15 |
| Feuilles de pissenlit cuites | -4.8 | 15 |
| Haricot vert | -2.8 | |
| Igname | -12.2 | 15 |
| Laitue | -2.2 | 15 |
| Mâche | -7.5 | 15 |
| Oignon cru | -2 | 15 |
| Panais | -5.7 | 97 |
| Patate douce bouillie | -3.8 | 61 |
| Patate douce au four avec peau | -8.2 | 61 |
| Poireau cuit | -1.6 | 15 |
| Pommes de terre rissolées | -9 | 75 |
| Pomme de terre bouillie (avec la peau) | -6.6 | 60 |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | -5.2 | 101 |
| Pourpier | -10.7 | 15 |
| Pousses de bambou | -9.9 | 15 |
| Purée de pommes de terre | -3.7 | 74 |
| Purée de pommes de terre maison | -4.9 | 74 |
| Poivron | -2.7 | 15 |
| Radis | -4.4 | 15 |
| Salsifis | -3.6 | 15 |
| Sauce tomate | -7.2 | 15 |
| Tapioca | 0 | 81 |
| Tomate, purée (en conserve) | -3.5 | 15 |
| Tomate rouge d'hiver crue | -3.7 | 15 |
| Topinambour | -5.8 | 52 |
Fruits : Indice PRAL et indice glycémique
| Nom de l'aliment | Indice PRAL | Indice glycémique |
|---|---|---|
| Abricot frais | -4.3 | 57 |
| Abricot séché | -22 | 31 |
| Abricot en conserve | -3.5 | 60 |
| Ananas | -2.3 | 59 |
| Avocat | -8.2 | 1 |
| Banane | -6.9 | 52 |
| Banane Plantain crue | -9.6 | 70 |
| Banane Plantain cuite | -9.2 | 70 |
| Cassis | -5.2 | 28 |
| Cerise | -3 | 63 |
| Citron | -2.3 | 28 |
| Datte séchée | -11.9 | 103 |
| Figue | -4.9 | 28 |
| Figue sèche | -14.1 | 61 |
| Fraise | -2.5 | 40 |
| Framboise | -2.4 | 26 |
| Goyave | -6.8 | 63 |
| Grenade | -3.2 | 53 |
| Groseille | -4.2 | 28 |
| Kaki | -2.8 | 63 |
| Kiwi | -5.6 | 53 |
| Litchi | -2.4 | 57 |
| Mandarine | -3.1 | 30 |
| Mangue | -3 | 51 |
| Melon | -5.1 | 67 |
| Myrtille | -1 | 28 |
| Mure fraîche | -2.8 | 40 |
| Nectarine | -3 | 43 |
| Orange | -3 | 42 |
| Olive | -0.9 | 28 |
| Pêche | -3.1 | 42 |
| Pastèque | -2 | 72 |
| Pamplemousse | -2.3 | 25 |
| Pomme avec peau | - 1.9 | 38 |
| Pomme (sans la peau) | -1.5 | 38 |
| Prune | -2.6 | 39 |
| Raisin | -3.6 | 43 |
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Viandes : Indice PRAL et indice glycémique
| Nom de l'aliment | Indice PRAL | Indice glycémique |
|---|---|---|
| Bœuf haché cru | 7.7 | 1 |
| Bœuf haché à point | 11.3 | 1 |
| Boudin | 6.9 | 1 |
| Chorizo | 8.4 | 1 |
| Jambon | 6.9 | 1 |
| Poulet rôti avec peau | 14.6 | 1 |
| Poulet rôti sans peau | 15.4 | 1 |
| Rôti de porc cuit | 13.3 | 1 |
| Salami cuit | 7.7 | 1 |
| Saucisse de dinde | 12.1 | 1 |
| Saucisse de bœuf | 8.2 | 1 |
| Dinde rôtie avec peau | 15.6 | 1 |
| Escalope de veau | 18.7 | 1 |
Poissons : Indice PRAL et indice glycémique
| Nom de l'aliment | Indice PRAL | Indice glycémique |
|---|---|---|
| Aiglefin | 10.6 | 1 |
| Calmar | 10.7 | 1 |
| Colin | 11.4 | 1 |
| Coquille St-Jacques | 8.5 | 1 |
| Crevette | 10.1 | 1 |
| Crevette panée et frite | 11.9 | 1 |
| Espadon | 16 | 1 |
| Hareng fumé | 12.4 | 1 |
| Huître crue | 3.4 | 1 |
| Maquereau | 10.8 | 1 |
| Sardine à l'huile (conserve) | 15.9 | 1 |
| Saumon Atlantique (sauvage) | 7.6 | 1 |
| Saumon Atlantique (élevage) | 11.1 | 1 |
| Surimi | 14.3 | 1 |
| Truite | 13.5 | 1 |
Laitages et oeuf : Indice PRAL et indice glycémique
| Nom de l'aliment | Indice PRAL | Indice glycémique |
|---|---|---|
| Brie | 11 | 20 |
| Camembert | 13 | 20 |
| Comté | 24 | 1 |
| Féta | 11.2 | 20 |
| Fromage de chèvre sec | 27.9 | 20 |
| Fromage de chèvre frais | 15.8 | 20 |
| Gouda | 20 | 20 |
| Glace à la vanille | 0.5 | 38 |
| Glace au chocolat | -1.6 | 61 |
| Gruyère | 21.2 | 20 |
| Lait entier | 0.1 | 27 |
| Lait demi-écrémé 2% mat. gr. | 0.2 | 30 |
| Mozarella | 16.2 | 20 |
| Parmesan | 27.8 | 20 |
| Œufs de poule | 7.2 | 31 |
| Yaourt aux fruits brassé | 0.4 | 31 |
| Yaourt nature brassé | -0.3 | 36 |
| Yaourt nature | 0.2 | 27 |
Produits sucrés : Indice PRAL et indice glycémique
| Nom de l'aliment | Indice PRAL | Indice glycémique |
|---|---|---|
| Blé soufflé | 13.5 | 74 |
| Cacao en poudre non sucré | -9.9 | 51 |
| Confiture de fruit | -1.1 | 55 |
| Corn Flakes | -1.3 | 81 |
| Corn Pops | 1.6 | 81 |
| Gingembre confit | -20 | 10 |
| Miel | -0.9 | 55 |
| Nougat | 0.2 | 32 |
| Pâte à tartiner chocolat-noisettes | -3.3 | 33 |
| Riz croustillant | 2.4 | 82 |
| Sirop d'érable | -6.6 | 54 |
| Special K | 8.2 | 84 |
| Sucre-Cassonade | -3.9 | 70 |
| Tablette de chocolat au lait | -2 | 43 |
Oléagineux, huile et beurre : Indice PRAL et indice glycémique
| Nom de l'aliment | Indice PRAL | Indice glycémique |
|---|---|---|
| Amande rôtie à sec | 2.4 | 20 |
| Beurre | 0.4 | 1 |
| Cacahuètes salées (légumineuse) | 5.7 | 14 |
| Châtaigne | -9 | 40 |
| Graine de sésame grillée | -0.2 | 15 |
| Graine de sésame (purée) | 18.5 | 0 |
| Graine de tournesol séchée | 11.6 | 15 |
| Graine de tournesol grillée | 35 | 20 |
| Huiles (colza, lin, noix, olive, coco…) | 1 | 0 |
| Lin (graine moulue) | 2.1 | 28 |
| Noisettes | -3.1 | 20 |
| Noix de cajou rôtie à sec | 6.4 | 22 |
| Noix de coco crue | -2.7 | 40 |
| Noix de coco en poudre | -3.1 | 28 |
| Noix de Grenoble | 5.6 | 15 |
| Noix de macadamia | -1.4 | 15 |
| Noix de Pécan | 2.1 | 20 |
| Pignon | 8.7 | 15 |
| Pistache | 2 | 20 |
Le mode de vie acide-base
L’alimentation n’est qu’un élément parmi d’autre pour préserver votre équilibre acide-base et votre vitalité ! Je ne pouvais pas terminer cet article sans vous rappeler les autres bonnes pratiques « alcalinisantes » :
- Avoir une activité physique régulière et modérée : l’oxygénation permet d’évacuer certains acides. Par contre le sport intensif est acidifiant (acide produit par les muscles).
- Le stress est acidifiant. Ayez des outils pour vous relaxer ou vous détendre ! Méditation, balade dans la nature, contemplation de la mer, des oiseaux…
- Favorisez des relations sociales saines et harmonieuses.
- Mangez en conscience avec modération, savourez chaque bouchée !
- Dormez suffisamment et faite en sorte d’avoir un sommeil de qualité.
- Buvez assez d’eau et au bon moment 😉
- Cultivez des pensées positives !
- Évitez au maximum les pollutions : alimentation non bio, ondes électromagnétiques, air, eau…
Si vous manquez d’outils pour mettre en place toutes ces bonnes habitudes. N’hésitez pas à demander le livre offert « 10 clés pour vivre en conscience ». Vous y trouverez de nombreuses aides.
Quelle sont vos astuces de repas pour un PRAL et un IG bas ??
Partagez vos bonnes recettes en commentaire 😉
Source :
- Pour les combinaisons alimentaires : Le jeûne et les régimes alimentaires s’y rapportant de Désiré Mérien
- La méthode acide-bas du docteur Hervé Grosgogeat
- Indice PRAL et indice glycémique des aliments : https://www.lanutrition.fr
Bonjour et merci, ce tableau m’a été utile !
Bien mais quelques coquilles alors que tu t’appuies sur des livres :
Citrouille 15, puis 75 ?
Chou fleur cuit, cru avec le même indice …
Il manque des aliments importants (banane sèche et d’autres)
Bonne journée
Merci Olivier,
J’ai apporté la correction sur la citrouille.
La cuisson ne modifie pas toujours l’IG.
J’ai choisi les aliments les plus courants et surtout ceux pour lesquelles j’avais trouvé des informations qui se confirmait dans les différents registres.
Merci pour ta lecture attentive 😉
Damien
Bonjour, Apres 40 ans de vegetarianisme, j’ai eprouvé le besoin de consommer des proteines animales, jambon, poulet oeufs, fromage, sans trop abuser.
Mon naturopathe m’a remise sur un regime plutot alcalin et je ne sais plus quoi manger car si je fais attention a l’indice pral, j augmente mon indice glycemique.
Je me sens perdue, Avez vous des régimes types ? Merci infiniment
Bonjour Line,
Merci pour ton commentaire.
Je n’ai pas de régime type pour répondre à ta demande.
Par contre c’était justement l’intérêt de cet article :
réussir un trouver un juste milieu entre indice PRAL et glycémie.
J’espère que les tableaux dt permettront de trouver tes réponses.
Damien
Bonjour Damien
Comment se fait il que certaines publications affichent des valeurs de PRAL dépassant de loin des valeurs absolues de 35 ?….
Bonjour,
Après relecture, je n’ai pas vu de PRAL de 35.
Vous avez du lire la mauvaise colonne : l’indice glycémique.
Bonne journée