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Indice PRAL et indice glycémique de 220 aliments

    Qu’est ce que l’indice PRAL ? Qu’est ce que l’indice glycémique ? Le stress, la fatigue et la prise de poids peuvent être lié à une alimentation trop acide (PRAL) ou avec un indice glycémique trop élevé. Le PRAL et l’indice glycémique sont deux informations complémentaires à prendre en compte pour une alimentation énergisante et saine !

    Je vous explique tout dans les deux premiers paragraphes de l’article.

    Les tableaux avec les listes des aliments se trouvent dans la suite de l’article.

    Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

    L’indice glycémique (ou IG) remplace la notion floue de féculent contre sucre rapide. L’indice glycémique représente le taux de sucre dans le sang après la consommation d’un aliment donné. L’aliment de référence est le sucre. L’indice glycémique du sucre est fixé à 100. Et les autres aliments sont classés par rapport à cette référence.

    Un pique de glycémie dans le sang n’est pas bénéfique pour l’organisme qui va devoir réguler cet excédent d’énergie. Un trop grand pic conduit à la création de graisses pour stocker l’excédent énergie…Ce pique conduit aussi à une augmentation temporaire de l’énergie suivie d’une baisse d’énergie et donc d’une sensation de fatigue.

    Plus l’indice glycémique est faible, moins le pique de sucre dans le sang est important. Cela est bénéfique pour l’organisme.

    Les aliments qui ont un indice glycémique élevé sont à réduire ou éviter.

    Voici une proposition d’indice glycémique de référence :

    • Supérieur à 60 : indice glycémique très élevé,
    • Entre 60 et 40 : indice glycémique moyen,
    • Inférieur à 40 : indice glycémique bas.

    Précision : l’indice glycémique d’un aliment dépend de la façon dont il est préparé.

    Qu'est ce que l'indice glycémique ? Qu'est ce que l'indice PRAL ? Comment les utiliser pour élaborer des repas sains et vivants ? Découvrez la réponse à ces questions en lisant l'article !

    Résumé des tableaux pour l’IG

    • Une pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur à un IG de 60 contre 82 pour des frites et 101 pour des pommes de terre bouillies sans la peau.
    • Les carottes crues ont un IG de 16 et les carottes cuites de 47.
    • De manière générale la cuisson augmente l’indice glycémique.
    • Du riz peu cuit « al dente » n’a pas le même indice glycémique que du riz soufflé IG de 85 (très élevé).
    • Les céréales du matin ont un indice glycémique très élevé.
    • Les céréales soufflés ou raffinés ont un indice glycémique plus élevé (pain et pâtes raffinés).
    • Les fruits exotiques ont des IG plus élevés que ceux des pays aux climats modérés.
    • Fruits aux IG les plus élevés : dattes IG de 103, melon IG de 67, pastèques IG de 72, banane plantin IG de 70, kaki-goyave-cerise IG de 63.
    • Les légumes ont un IG bas, sauf certaines tubercules : pomme de terre, panais, citrouille, patate douce.
    • Les huiles et oléagineux ont un IG faible.
    • Les viandes, poissons et fromages ont un IG faible mais un PRAL élevé (acidifiant). A réduire !
    À lire aussi  Jeûne intermittent : pourquoi et comment pratiquer ?

    Qu’est ce que l’indice PRAL ?

    L’indice PRAL vient de l’anglais : Potential Renal Acid Load. C’est à dire : charge rénale acide potentielle. Le PRAL va de -35 à +35.

    Un indice PRAL négatif indique un aliment alcalinisant (contraire d’acidifiant). Un indice PRAL positif indique un aliment acidifiant.

    L’idéal est d’avoir 70% d’aliments (en quantité) avec un indice PRAL négatif dans un repas.

    Précision : Un aliment acide au goût n’est pas forcément acidifiant pour le corps.

    Limites de l’indice PRAL

    Pour certains aliments, l’indice PRAL n’est pas fidèle à l’effet véritable sur l’organisme. J’ai notamment remarqué les « anomalies » suivantes :

    • Ainsi, les céréales raffinées (blanc) sont plus acides pour l’organisme que les céréales complètes.
    • Les alcool, vin, café, thé et cacao sont également acidifiants pour le corps.
    • Les confitures et autres sucres rapides sont acidifiants.

    Résumé des tableaux pour l’indice PRAL

    • Les fromages, viandes, poissons, oeufs sont très acidifiants.
    • Les légumineuses (lentilles, haricots) et céréales sont légèrement acidifiantes.
    • Les oléagineux (noix, amande) sont légèrement acidifiantes. Sauf les noisettes qui sont alcalinisantes.
    • Les légumes sont alcalinisants grâce aux minéraux alcalins.
    • Les fruits peuvent être acidifiant ou alcalinisant (en fonction de la personne et du moment de la journée). Mention spéciale pour les abricots secs : PRAL de -22 et IG de 31.
    • Les huiles sont neutres avec un indice PRAL proche de zéro.

    Combinaisons alimentaires

    Je me permets un petit rappel sur ce point !

    Le troisièmes critères utile pour un repas énergisant et régénérant pour votre corps est la compatibilité des aliments.

    Les repas composés d’aliments non compatibles sont couteux en énergie pour l’organisme. Des toxines sont alors créées dans le systèmes digestif par fermentation. Et ces toxines sont absorbées avec les nutriments. Cela peut conduire à une prise de poids.

    Vous pouvez associer :

    • Céréale + légumineuse + légume + une petite quantité de lipide
    • Légume + protéine animale (une seule source par repas)
    • Fruits seuls en dehors des repas

    Evitez les associations suivantes :

    • Protéine animale (viande, fromage, poisson, œuf) + céréale, légumineuse ou tubercule (carotte, pomme de terre…)
    • Fruit + protéine animale
    • Fruit + céréale
    À lire aussi  Qu’est-ce qu’une onde électromagnétique ? Matériaux de protection et normes de sécurité

    Fruits basiques : l’idéal pour le petit déjeuner

    Savez-vous que la France est un des rare pays où nous prenons un petit déjeuner sucré ? Dans la majorité des autres pays le petit déjeuner est un repas comme les autres.

    Le petit déjeuner à la française :

    • Pain, beurre, confiture avec du thé ou du café
    • Céréale sucré et chocolat

    Ce petit déjeuner à plusieurs inconvénients :

    • Associer le pain, la confiture et le beurre est une association très difficile à digérer. Cela vous conduira à de la fatigue dans la matinée. Et vous aurez faim avant midi.
    • Tous ces ingrédients sont acidifiant pour le corps. Or le matin, notre système digestif n’est pas assez réveillé pour se protéger de cette acidité. Autrement dit, ce petit déjeuner agresse votre système digestif. C’est un réveil violent pour l’organisme !
    • Ces ingrédients ont un indice glycémique élevé : pain, céréale et confiture.

    Préférez un petit déjeuner de fruits sans ajout de laitage !

    Vous pouvez aussi prendre des fruits séchés réhydratés (mis à tremper dans de l’eau depuis la veille au soir). Par exemple, une pomme ou une poire avec quelques abricots secs réhydratés. Un ajout d’huile ou de cannelle peut également permettre de réduire l’indice glycémique. Vous obtenez un petit déjeuner avec un indice glycémique bas et non acidifiant.

    Et si vous avez faim dans la matinée, profitez-en pour boire de l’eau 🙂

    Ou bien reprenez un fruit dans la matinée au moins une heure avant votre repas.

    Je vous invite à lire cet article pour d’autres principes simples d’une alimentation saine.

    Trêve de bavardage, voici les tableaux !

    Produits céréaliers : Indice PRAL et indice glycémique

    Nom de l'alimentIndice PRALIndice Glycémique
    Avoine13.355
    Couscous cuit1.165
    Couscous sec7.665
    Farine de blé blanche5.171
    Farine de blé complète10.269
    Farine de maïs4.369
    Farine de riz brun6.9__
    Farine de seigle2.939
    Fécule de maïs0.40
    Maïs doux-0.854
    Maïs soufflé givré-3.280
    Millet cuit2.971
    Nouilles de riz cuites160
    Orge cuit0.425
    Pain complet6.155
    Pain blanc4.295
    Pâtes maison2.846
    Pâtes aux œufs maison3.640
    Quinoa cuit2.353
    Riz blanc1.664
    Riz brun grain moyen cuit155
    Riz brun grain long cuit2.255
    Riz sauvage255
    Sarrasin3.454
    Seigle1234
    Semoule de maïs3.569
    Spaghetti3.544
    Spaghetti au blé complet437

     

    Légumineuses : Indice PRAL  et indice glycémique

    Nom de l'alimentIndice PRALIndice Glycémique
    Cacahuètes salées5.714
    Haricots blancs maison-2.740
    Haricots blancs (conserve)-0.840
    Haricots rouges (conserve)-0.539
    Haricots rouges maison-1.439
    Haricot vert-2.815
    Lentilles2.130
    Petits pois congelés1.441
    Petits pois en conserve0.7541
    Petits pois frais cuits-0.148
    Pois mange-tout-2.615
    Pois cassés-122
    Hoummos maison1.46
    Pois chiches2.528

    Indice PRAL et Indice glycémique de 220 aliments dans 9 tableaux. Vous découvrirez aussi comment les utiliser pour améliorer votre énergie et votre santé. Consultez l’article de synthèse !

    Légumes : Indice PRAL et indice glycémique

    Nom du légumeIndice PRALIndice glycémique
    Algue agar crue-6.715
    algue kombu-4.815
    algue nori-3.415
    Asperge -2.215
    Artichaut cru-515
    Artichaut cuit-3.215
    Aubergine-215
    Bette-12.415
    Brocoli-3.615
    Carotte crue-5.716
    Carotte cuite-4.147
    Céléri cru-515
    Céleri cuit-5.515
    Champignon-3.615
    Chou fleur cru-4.415
    Chou fleur cru-1.315
    Chou rouge-4.315
    Chou vert frisé cru-8.315
    Chou vert frisé cuit-4.215
    Choux de bruxelles-4.315
    Cœurs de palmier crus-31.215
    Cœurs de palmier (conserve)-1.215
    Citrouille-3.475
    Concombre-2.4
    Courge-8.715
    Courgette-4.315
    Cresson cru-10.715
    Cresson cuit-6.215
    Endive-3.515
    Épinard congelé-6.615
    Épinard (conserve)-5.115
    Épinard cru-11.815
    Épinard cuit-10.315
    Fenouil cru-7.315
    Feuilles de pissenlit crues-7.915
    Feuilles de pissenlit cuites-4.815
    Haricot vert-2.8
    Igname-12.215
    Laitue-2.215
    Mâche-7.515
    Oignon cru-215
    Panais-5.797
    Patate douce bouillie-3.861
    Patate douce au four avec peau-8.261
    Poireau cuit-1.615
    Pommes de terre rissolées-975
    Pomme de terre bouillie (avec la peau)-6.660
    Pomme de terre bouillie (sans la peau)-5.2101
    Pourpier-10.715
    Pousses de bambou-9.915
    Purée de pommes de terre-3.774
    Purée de pommes de terre maison-4.974
    Poivron-2.715
    Radis-4.415
    Salsifis-3.615
    Sauce tomate-7.215
    Tapioca081
    Tomate, purée (en conserve)-3.515
    Tomate rouge d'hiver crue-3.715
    Topinambour-5.852

     

    Fruits : Indice PRAL et indice glycémique

    Nom de l'alimentIndice PRALIndice glycémique
    Abricot frais-4.357
    Abricot séché-2231
    Abricot en conserve-3.560
    Ananas-2.359
    Avocat-8.21
    Banane-6.952
    Banane Plantain crue-9.670
    Banane Plantain cuite-9.270
    Cassis-5.228
    Cerise-363
    Citron-2.328
    Datte séchée-11.9103
    Figue-4.928
    Figue sèche-14.161
    Fraise-2.540
    Framboise-2.426
    Goyave-6.863
    Grenade-3.253
    Groseille-4.228
    Kaki-2.863
    Kiwi-5.653
    Litchi-2.457
    Mandarine-3.130
    Mangue-351
    Melon-5.167
    Myrtille-128
    Mure fraîche-2.840
    Nectarine-343
    Orange-342
    Olive-0.928
    Pêche-3.142
    Pastèque-272
    Pamplemousse-2.325
    Pomme avec peau- 1.938
    Pomme (sans la peau)-1.538
    Prune-2.639
    Raisin-3.643

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    Viandes : Indice PRAL  et indice glycémique

    Nom de l'alimentIndice PRALIndice glycémique
    Bœuf haché cru7.71
    Bœuf haché à point11.31
    Boudin6.91
    Chorizo8.41
    Jambon6.91
    Poulet rôti avec peau14.61
    Poulet rôti sans peau15.41
    Rôti de porc cuit13.31
    Salami cuit7.71
    Saucisse de dinde12.11
    Saucisse de bœuf8.21
    Dinde rôtie avec peau15.61
    Escalope de veau18.71

     

    Poissons : Indice PRAL et indice glycémique

    Nom de l'alimentIndice PRALIndice glycémique
    Aiglefin10.61
    Calmar10.71
    Colin11.41
    Coquille St-Jacques8.51
    Crevette10.11
    Crevette panée et frite11.91
    Espadon161
    Hareng fumé12.41
    Huître crue3.41
    Maquereau10.81
    Sardine à l'huile (conserve)15.91
    Saumon Atlantique (sauvage)7.61
    Saumon Atlantique (élevage)11.11
    Surimi14.31
    Truite13.51
    À lire aussi  Guide complet pour jeûner sans risque [interview diététicien nutritionniste Christopher Robbe]

    Laitages et oeuf : Indice PRAL et indice glycémique

    Nom de l'alimentIndice PRALIndice glycémique
    Brie1120
    Camembert1320
    Comté241
    Féta11.220
    Fromage de chèvre sec27.920
    Fromage de chèvre frais15.820
    Gouda2020
    Glace à la vanille0.538
    Glace au chocolat-1.661
    Gruyère21.220
    Lait entier0.127
    Lait demi-écrémé 2% mat. gr.0.230
    Mozarella16.220
    Parmesan27.820
    Œufs de poule7.231
    Yaourt aux fruits brassé0.431
    Yaourt nature brassé-0.336
    Yaourt nature0.227

    IG et PRAL de 220 aliments en 9 tableaux + les règles pour bien les utiliser et réaliser des repas sains pour une famille en bonne santé. Découvrez l’article complet !

    Produits sucrés : Indice PRAL et indice glycémique

    Nom de l'alimentIndice PRALIndice glycémique
    Blé soufflé13.574
    Cacao en poudre non sucré-9.951
    Confiture de fruit-1.155
    Corn Flakes-1.381
    Corn Pops1.681
    Gingembre confit-2010
    Miel-0.955
    Nougat0.232
    Pâte à tartiner chocolat-noisettes-3.333
    Riz croustillant2.482
    Sirop d'érable-6.654
    Special K8.284
    Sucre-Cassonade-3.970
    Tablette de chocolat au lait-243

     

    Oléagineux, huile et beurre : Indice PRAL et indice glycémique

    Nom de l'alimentIndice PRALIndice glycémique
    Amande rôtie à sec2.420
    Beurre0.41
    Cacahuètes salées (légumineuse)5.714
    Châtaigne-940
    Graine de sésame grillée-0.215
    Graine de sésame (purée)18.50
    Graine de tournesol séchée11.615
    Graine de tournesol grillée3520
    Huiles (colza, lin, noix, olive, coco…)10
    Lin (graine moulue)2.128
    Noisettes-3.120
    Noix de cajou rôtie à sec6.422
    Noix de coco crue-2.740
    Noix de coco en poudre-3.128
    Noix de Grenoble5.615
    Noix de macadamia-1.415
    Noix de Pécan2.120
    Pignon8.715
    Pistache220

    220 aliments en 9 tableaux : indice PRAL et Glycémique. Comment les utiliser ? Toutes ces informations en un clic. Lisez l’article !

    Le mode de vie acide-base

    L’alimentation n’est qu’un élément parmi d’autre pour préserver votre équilibre acide-base et votre vitalité ! Je ne pouvais pas terminer cet article sans vous rappeler les autres bonnes pratiques « alcalinisantes » :

    • Avoir une activité physique régulière et modérée : l’oxygénation permet d’évacuer certains acides. Par contre le sport intensif est acidifiant (acide produit par les muscles).
    • Le stress est acidifiant. Ayez des outils pour vous relaxer ou vous détendre ! Méditation, balade dans la nature, contemplation de la mer, des oiseaux…
    • Favorisez des relations sociales saines et harmonieuses.
    • Mangez en conscience avec modération, savourez chaque bouchée !
    • Dormez suffisamment et faite en sorte d’avoir un sommeil de qualité.
    • Buvez assez d’eau et au bon moment 😉
    • Cultivez des pensées positives !
    • Évitez au maximum les pollutions : alimentation non bio, ondes électromagnétiques, air, eau…

    Si vous manquez d’outils pour mettre en place toutes ces bonnes habitudes. N’hésitez pas à demander le livre offert « 10 clés pour vivre en conscience ». Vous y trouverez de nombreuses aides.

    Quelle sont vos astuces de repas pour un PRAL et un IG bas ??
    Partagez vos bonnes recettes en commentaire 😉

    Source :

    5 commentaires sur “Indice PRAL et indice glycémique de 220 aliments”

    1. Amélie N.V.

      Bonjour et merci, ce tableau m’a été utile !

    2. Olivier

      Bien mais quelques coquilles alors que tu t’appuies sur des livres :
      Citrouille 15, puis 75 ?
      Chou fleur cuit, cru avec le même indice …
      Il manque des aliments importants (banane sèche et d’autres)
      Bonne journée

      1. Merci Olivier,
        J’ai apporté la correction sur la citrouille.
        La cuisson ne modifie pas toujours l’IG.
        J’ai choisi les aliments les plus courants et surtout ceux pour lesquelles j’avais trouvé des informations qui se confirmait dans les différents registres.

        Merci pour ta lecture attentive 😉
        Damien

    3. Bonjour, Apres 40 ans de vegetarianisme, j’ai eprouvé le besoin de consommer des proteines animales, jambon, poulet oeufs, fromage, sans trop abuser.
      Mon naturopathe m’a remise sur un regime plutot alcalin et je ne sais plus quoi manger car si je fais attention a l’indice pral, j augmente mon indice glycemique.
      Je me sens perdue, Avez vous des régimes types ? Merci infiniment

      1. Bonjour Line,
        Merci pour ton commentaire.
        Je n’ai pas de régime type pour répondre à ta demande.

        Par contre c’était justement l’intérêt de cet article :
        réussir un trouver un juste milieu entre indice PRAL et glycémie.

        J’espère que les tableaux dt permettront de trouver tes réponses.

        Damien

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